10 techniques de relaxation qui fonctionnent rapidement

Stress
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Se détendre. Vous le méritez, c’est bon pour vous et cela prend moins de temps que vous ne le pensez.

Vous n’avez pas besoin d’un week-end spa ou d’une retraite. Chacun de ces conseils pour soulager le stress peut vous aider à passer d’OMG à om en moins de 15 minutes.

  1. Méditez

Quelques minutes de pratique par jour peuvent aider à atténuer l’ anxiété . « La recherche suggère que la méditation quotidienne peut altérer les voies neurales du cerveau , vous rendant ainsi plus résistant au stress », explique le psychologue Robbie Maller Hartman, PhD, un coach en santé et bien-être à Chicago .

C’est simple. Asseyez-vous droit avec les deux pieds sur le sol. Fermez les yeux . Concentrez votre attention sur la récitation – à voix haute ou silencieuse – d’un mantra positif comme «Je me sens en paix» ou «Je m’aime». Placez une main sur votre ventre pour synchroniser le mantra avec vos respirations. Laissez les pensées distrayantes flotter comme des nuages.

  1. Respirez profondément

Faites une pause de 5 minutes et concentrez-vous sur votre respiration. Asseyez-vous droit, les yeux fermés, avec une main sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez, sentant la respiration commencer dans votre abdomen et remonter jusqu’au sommet de votre tête. Inversez le processus lorsque vous expirez par la bouche.

«La respiration profonde contrecarre les effets du stress en ralentissant le rythme cardiaque et en abaissant la pression artérielle », explique la psychologue Judith Tutin, PhD. Elle est coach de vie certifiée à Rome, GA.

3. Soyez présent

Ralentir.

«Prenez 5 minutes et concentrez-vous sur un seul comportement avec conscience», explique Tutin. Remarquez comment l’air se sent sur votre visage lorsque vous marchez et comment vos pieds se sentent heurter le sol. Profitez de la texture et du goût de chaque bouchée de nourriture.

Lorsque vous passez du temps dans l’instant et que vous vous concentrez sur vos sens, vous devriez vous sentir moins tendu.

4. Tendez la main

Votre réseau social est l’un de vos meilleurs outils pour gérer le stress. Parlez aux autres – de préférence face à face, ou au moins au téléphone. Partagez ce qui se passe. Vous pouvez avoir une nouvelle perspective tout en gardant une connexion solide.

5. Branchez-vous sur votre corps

Scannez mentalement votre corps pour comprendre comment le stress l’affecte chaque jour. Allongez-vous sur le dos ou asseyez-vous les pieds sur le sol. Commencez par vos orteils et montez jusqu’à votre cuir chevelu, en notant comment votre corps se sent.

«Soyez simplement conscient des endroits où vous vous sentez serré ou lâche sans rien changer», dit Tutin. Pendant 1 à 2 minutes, imaginez chaque respiration profonde s’écoulant vers cette partie du corps. Répétez ce processus en déplaçant votre concentration vers le haut de votre corps, en accordant une attention particulière aux sensations que vous ressentez dans chaque partie du corps.

  1. Décompresser

Placez une pellicule de chaleur chaude autour de votre cou et de vos épaules pendant 10 minutes. Fermez les yeux et détendez vos muscles du visage, du cou, du haut de la poitrine et du dos. Retirer la pellicule, et en utilisant une balle de tennis ou d’un rouleau en mousse pour masser l’ écart de tension.

«Placez le ballon entre votre dos et le mur. Penchez-vous dans le ballon et maintenez une légère pression jusqu’à 15 secondes. Ensuite, déplacez le ballon à un autre endroit et appliquez une pression », explique Cathy Benninger, infirmière praticienne et professeure adjointe au Wexner Medical Center de l’Ohio State University à Columbus.

  1. Riez fort

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Un bon rire du ventre n’allège pas seulement mentalement la charge. Il abaisse le cortisol, l’hormone du stress de votre corps, et stimule les substances chimiques du cerveau appelées endorphines, qui aident votre humeur. Éclairez-vous en écoutant votre sitcom ou vidéo préférée, en lisant les bandes dessinées ou en discutant avec quelqu’un qui vous fait sourire.

  1. Montez les morceaux

La recherche montre qu’écouter de la musique apaisante peut abaisser la tension artérielle, la fréquence cardiaque et l’ anxiété . « Créez une liste de lecture de chansons ou de sons de la nature (l’océan, un ruisseau bouillonnant, des gazouillis d’oiseaux) et laissez votre esprit se concentrer sur les différentes mélodies, instruments ou chanteurs de la pièce », dit Benninger. Vous pouvez également vous défouler en vous balançant sur des airs plus optimistes – ou en chantant à pleins poumons !

  1. Bougez

Vous n’avez pas besoin de courir pour avoir le meilleur d’un coureur. Toutes les formes d’ exercice , y compris le yoga et la marche, peuvent atténuer la dépression et l’anxiété en aidant le cerveau à libérer des produits chimiques de bien-être et en donnant à votre corps une chance de pratiquer la gestion du stress . Vous pouvez vous promener rapidement dans le pâté de maisons, monter et descendre les escaliers de quelques volées ou faire des exercices d’étirement comme des roulements de tête et des haussements d’épaules.

  1. Soyez reconnaissant

Tenez un journal de gratitude ou plusieurs (un à côté de votre lit, un dans votre sac à main et un au travail) pour vous aider à vous souvenir de tout ce qui est bien dans votre vie.

« Être reconnaissant pour vos bénédictions annule les pensées et les soucis négatifs », explique Joni Emmerling, coach de bien-être à Greenville, NC.

Utilisez ces journaux pour savourer de bonnes expériences comme le sourire d’un enfant, une journée ensoleillée et une bonne santé. N’oubliez pas de célébrer des réalisations comme la maîtrise d’une nouvelle tâche au travail ou d’un nouveau passe-temps.

Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, passez quelques minutes à parcourir vos notes pour vous rappeler ce qui compte vraiment.

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